Alimentos con vitaminas. Conoce los alimentos que te llenan de vitalidad

Los alimentos con vitaminas son importantísimos en nuestra nutrición porque participan en procesos como la producción de energía, el fortalecimiento del sistema inmunitario, el mantenimiento de huesos y tejidos saludables y la prevención de diversas enfermedades. A diferencia de otros nutrientes, las vitaminas no pueden ser producidas en cantidades suficientes por el cuerpo, por lo que es fundamental obtenerlas a través de una dieta variada y equilibrada.

¿Qué son las vitaminas y qué función hacen en nuestro organismo?

Son micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Este no es capaz de fabricarlas por sí mismo, de ahí la importancia de incluirlas en nuestra alimentación.

Entre las funciones principales de las vitaminas están el participar en la formación de hormonas, glóbulos rojos y material genético, el regular los sistemas metabólicos, complementar la alimentación para tener energía y, además, son imprescindibles para un buen crecimiento y desarrollo.

¿Qué tipos de vitaminas hay y dónde las podemos encontrar?

Existen dos tipos de vitaminas: liposolubles e hidrosolubles. Las primeras se disuelven en grasas y pueden almacenarse en el organismo, mientras que las segundas se disuelven en agua y requieren un consumo más frecuente, ya que el cuerpo no las retiene en grandes cantidades. Ambas son imprescindibles para mantener el equilibrio y buen funcionamiento de los procesos vitales, y se obtienen principalmente a través de una alimentación saludable y variada que incluya frutas, verduras, cereales, proteínas y grasas saludables.

¿Cuáles son las vitaminas liposolubles?

Son las que se disuelven en grasa y se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado. Las podemos encontrar en grasas animales, vegetales, pescados, etc. Hay que consumirlas con regularidad, de la misma forma que hay que consumir alimentos ricos con hierro, pero no tan a menudo como otros tipos de vitaminas.

Alimentos con vitaminas liposolubles

Alimentos con vitamina A o Retinol: huevos, leche y lácteos, quesos, carne, pescado, hígado.
Alimentos con vitamina D o Calciferol: pescado azul (como el salmón), hígado, queso y yema de huevo.
Alimentos con vitamina E o a-tocoferol: aceites vegetales, semillas, frutos secos, hortalizas de hoja verde oscura.
Alimentos con vitamina K o fitomenadiona: apio, brócoli, aguacate, hígado, hortalizas de hoja verde, legumbres, higos, leche.

¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?

Son las que se disuelven en el agua y nuestro organismo no puede almacenarlas, por esto es necesario el aporte diario. Las podemos encontrar en las legumbres, el pan, las hortalizas de hoja verde, los cereales, etc. Es necesario consumirlas diariamente de la misma forma que hay incluir alimentos con proteína en nuestra dieta diaria.

Alimentos con vitaminas hidrosolubles

Alimentos con vitamina C o ácido ascórbico: cítricos, fresas, brócoli, coles, tomates, hierbas aromáticas (perejil, cilantro, tomillo, cebollino y albahaca).
Alimentos con vitamina B1 o Tiamina: cereales integrales, legumbres y levadura.
Alimentos con vitamina B2 o Riboflavina: leche, ternera, lomos de salmón, huevos, vegetales de hoja verde.
Alimentos con vitamina B3 o Niacina: levadura, pescado azul, semillas y legumbres.
Alimentos con vitamina B5 o Ácido pantoténico: hígado, yema de huevo, levadura, pescado y leche.
Alimentos con vitamina B6 o Piridoxina: pescado azul, frutos secos, legumbres, carnes blancas
Alimentos con vitamina B9 o ácido fólico: hortalizas de hoja verde y oscura, legumbres, cítricos.
Alimentos con vitamina B12 o Cianocobalamina: leche y lácteos, mariscos, carne y huevos.

¿Qué alimentos con vitaminas tomar?

Para mantener un equilibrio adecuado de vitaminas, es recomendable seguir una dieta variada como, por ejemplo, la dieta mediterránea, que incluya tanto alimentos de origen animal como vegetal. Entre los más beneficiosos se encuentran el pescado azul, los huevos, la leche y sus derivados, que aportan vitaminas A, D y B12. Las hortalizas de hoja verde, el brócoli 1000g, el apio y el aguacate son excelentes para obtener vitaminas K, C y ácido fólico. Los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales proporcionan vitamina E, mientras que las legumbres, los cereales integrales y la levadura son buenas fuentes de vitaminas del grupo B. Incorporar cítricos, fresas o nuestro mix de frutos rojos ayuda a cubrir las necesidades diarias de vitamina C, una vitamina necesaria para el fortalecer sistema inmunitario.

Combinar estos alimentos a lo largo de la semana garantiza un aporte equilibrado de vitaminas liposolubles e hidrosolubles, favoreciendo funciones esenciales como la visión, la coagulación sanguínea, el metabolismo energético y la protección frente al estrés oxidativo. Además, al obtenerlas de fuentes naturales, se aprovechan mejor sus beneficios y se reduce la necesidad de recurrir a suplementos.

¿Cuántas vitaminas hay que tomar cada día?

La Sociedad Española de Oncología Médica facilita un estudio de Novartis Consumer Health sobre las ingestas diarias recomendadas según la edad. Si quieres conocer el consumo óptimo diario para ti, tanto de vitaminas liposolubles como hidrosolubles, visita las Tablas de Recomendaciones de SEOM.

Por un lado, para los hombres a partir de los 13 años y el resto de su vida, se mantienen las mismas recomendaciones de consumo vitamínico diario. En cambio, el caso de las mujeres varía, sobre todo, en situaciones de embarazo o lactancia, donde se distinguen exigencias vitamínicas mayores. Por eso la alimentación en el embarazo, en la lactancia y en el resto de momentos vitales de la mujer, debe ser distinta.

Como puedes ver, es importantísimo consumir alimentos con vitaminas a diario. Por suerte, si no tienes mucho tiempo para cocinar, puedes hacerte con toda clase de alimentos congelados a domicilio con el catálogo online de bofrost*. ¡Echa un vistazo y haz tu próxima compra con más facilidad que nunca!