Aliments amb vitamines. Coneix els aliments que t'omplen de vitalitat

Els aliments amb vitamines són importantíssims en la nostra nutrició perquè participen en processos com ara la producció d'energia, l'enfortiment del sistema immunitari, el manteniment d'ossos i teixits saludables i la prevenció de diverses malalties. A diferència d'altres nutrients, les vitamines no poden ser produïdes en quantitats suficients pel cos, per això és fonamental obtenir-les a través d'una dieta variada i equilibrada.

Què són les vitamines i quina funció fan al nostre organisme?

Són micronutrients necessaris per al correcte funcionament del nostre organisme. Aquest no és capaç de fabricar-les per si mateix, per això és important incloure-les en la nostra alimentació.

Entre les funcions principals de les vitamines hi ha participar en la formació d'hormones, glòbuls vermells i material genètic, regular els sistemes metabòlics, complementar l'alimentació per tenir energia i, a més, són imprescindibles per a un bon creixement i desenvolupament.

Quins tipus de vitamines hi ha i on les podem trobar?

Hi ha dos tipus de vitamines: liposolubles i hidrosolubles. Les primeres es dissolen en greixos i es poden emmagatzemar a l'organisme, mentre que les segones es dissolen en aigua i requereixen un consum més freqüent, ja que el cos no les reté en grans quantitats. Totes dues són imprescindibles per mantenir l'equilibri i el bon funcionament dels processos vitals, i s'obtenen principalment a través d'una alimentació saludable i variada que inclogui fruites, verdures, cereals, proteïnes i greixos saludables.

Quines són les vitamines liposolubles?

Són les que es dissolen en greix i s'emmagatzemen als teixits adiposos del cos i al fetge. Els podem trobar en greixos animals, vegetals, peixos, etc. Cal consumir-les amb regularitat, de la mateixa manera que cal consumir aliments rics amb ferro, però no tan sovint com altres tipus de vitamines.

Aliments amb vitamines liposolubles

Aliments amb vitamina A o Retinol: ous, llet i lactis, formatges, carn, peix, fetge.
Aliments amb vitamina D o Calciferol: peix blau (com el salmó), fetge, formatge i rovell d'ou.
Aliments amb vitamina E o a-tocoferol: olis vegetals, llavors, fruits secs, hortalisses de fulla verda fosca.
Aliments amb vitamina K o fitomenadiona: api, bròquil, alvocat, fetge, hortalisses de fulla verda, llegums, figues, llet.

Quines són les vitamines hidrosolubles?

Són les que es dissolen a l'aigua i el nostre organisme no les pot emmagatzemar, per això és necessària l'aportació diària. Les podem trobar als llegums, el pa, les hortalisses de fulla verda, els cereals, etc. Cal consumir-les diàriament de la mateixa manera que cal incloure aliments amb proteïna a la nostra dieta diària.

Aliments amb vitamines hidrosolubles

Aliments amb vitamina C o àcid ascòrbic: cítrics, maduixes, bròcoli, cols, tomàquets, herbes aromàtiques (julivert, coriandre, farigola, cibulet i alfàbrega).
Aliments amb vitamina B1 o Tiamina: cereals integrals, llegums i llevat.
Aliments amb vitamina B2 o Riboflavina: llet, vedella, lloms de salmó, ous, vegetals de fulla verda.
Aliments amb vitamina B3 o Niacina: llevat, peix blau, llavors i llegums.
Aliments amb vitamina B5 o Àcid pantotènic: fetge, rovell d'ou, llevat, peix i llet.
Aliments amb vitamina B6 o Piridoxina: peix blau, fruita seca, llegums, carns blanques
Aliments amb vitamina B9 o àcid fòlic: hortalisses de fulla verda i fosca, llegums, cítrics.
Aliments amb vitamina B12 o Cianocobalamina: llet i lactis, marisc, carn i ous.

Quins aliments amb vitamines prendre?

Per mantenir un equilibri adequat de vitamines, és recomanable seguir una dieta variada com ara la dieta mediterrània, que inclogui tant aliments d'origen animal com vegetal. Entre els més beneficiosos hi ha el peix blau, els ous, la llet i els seus derivats, que aporten vitamines A, D i B12. Les hortalisses de fulla verda, el bròcoli 1000g, l'api i l'alvocat són excel·lents per obtenir vitamines K, C i àcid fòlic. La fruita seca, les llavors i els olis vegetals proporcionen vitamina E, mentre que els llegums, els cereals integrals i el llevat són bones fonts de vitamines del grup B. Incorporar cítrics, maduixes o el nostre mix de fruits vermells ajuda a cobrir les necessitats diàries de vitamina C, una vitamina necessària per enfortir sistema immunitari.

Combinar aquests aliments al llarg de la setmana garanteix una aportació equilibrada de vitamines liposolubles i hidrosolubles, afavorint funcions essencials com la visió, la coagulació sanguínia, el metabolisme energètic i la protecció davant de l'estrès oxidatiu. A més, en obtenir-les de fonts naturals, se n'aprofiten millor els beneficis i es redueix la necessitat de recórrer a suplements.

Quantes vitamines cal prendre cada dia?

La Societat Espanyola d'Oncologia Mèdica facilita un estudi de Novartis Consumer Health sobre les ingestes diàries recomanades segons l'edat. Si vols conèixer el consum òptim diari per a tu, tant de vitamines liposolubles com hidrosolubles, visita les Taules de Recomanacions de SEOM.

D'una banda, per als homes a partir dels 13 anys i la resta de la vida, es mantenen les mateixes recomanacions de consum vitamínic diari. En canvi, el cas de les dones varia, sobretot, en situacions d'embaràs o lactància, on es distingeixen exigències vitamíniques més grans. Per això l'alimentació a l'embaràs, a la lactància ia la resta de moments vitals de la dona, ha de ser diferent.

Com pots veure, és importantíssim consumir aliments amb vitamines cada dia. Per sort, si no tens gaire temps per cuinar, et pots fer amb tota mena d'aliments congelats a domicili amb el catàleg online de bofrost*. ¡Fes un cop d'ull i fes la teva propera compra amb més facilitat que mai!