Aliments amb calci: més enllà dels lactis

Quan pensem en calci, el primer que sol venir al capdavant és la llet, el iogurt o el formatge. Els lactis són una font de calci important, però no són l’única opció. Hi ha molts aliments amb calci que et poden ajudar a completar una dieta variada, especialment si busques alternatives per al·lèrgies o intoleràncies, preferència personal o simplement vols ampliar les teves opcions.

El calci és un mineral essencial per a l’organisme. Ajuda a mantenir ossos i dents en bon estat, i també participa al moviment muscular, la transmissió nerviosa i la coagulació de la sang. A més, la vitamina D n'afavoreix l'absorció, per la qual cosa també calen una alimentació equilibrada i uns hàbits saludables.

Quins aliments contenen calci?

A més dels làctics, podem consumir calci d'altres aliments. El més important és combinar diferents fonts per aconseguir una alimentació completa i variada. Aquí teniu algunes opcions fàcils d'incorporar a la vostra alimentació diària:

Peixos en conserva

Les sardines i el salmó en conserva, quan es mengen amb la seva espina tova, són una bona font de calci. A més, també aporten proteïna i greixos saludables. És una opció fàcil per a amanides, torrades o plats ràpids.

Bròcoli

El bròcoli és una verdura que aporta calci i altres nutrients interessants dins d'una alimentació equilibrada. Es pot consumir al vapor, saltat, en cremes o com a acompanyament de carns i peixos. A més, la seva versatilitat fa que sigui fàcil incorporar-lo als menús setmanals.

Tofu

El tofu pot ser una font molt interessant sempre que estigui quallat amb calci. Alguns tipus es preparen amb sals de calci, per tant convé revisar l'etiqueta.

Espinacs

Les propietats dels espinacs les converteixen en un aliment molt interessant dins una dieta equilibrada. Aporten calci, a més d'altres nutrients com ara fibra, ferro i vitamines. Encara que no són la font de calci més aprofitable per l'organisme, sí que poden contribuir a una alimentació variada i saludable. Els espinacs poden consumir-se en saltats, cremes, truites o com a acompanyament de nombrosos plats.

Ametlles     

Les ametlles són un dels fruits secs més coneguts pel contingut en calci. Poden prendre's com a snack, afegir-se a iogurts, amanides o cremes.

Xia

La xia també aporta calci i es pot incorporar en esmorzars, iogurts, batuts o puddings. A més, és molt fàcil afegir a receptes dolces i salades.

Begudes vegetals

Algunes begudes vegetals, com les de soja, ametlla o civada, estan enriquides amb calci. En aquest cas, és important revisar l'etiquetatge per confirmar que el contenen.

Cigrons

Els llegums, com els cigrons, també poden contribuir a aportar calci, a més de fibra i proteïna vegetal. Són perfectes en guisats, amanides o hummus.

Mongetes blanques

Les mongetes blanques són un altre llegum que pot ajudar a sumar calci al menú setmanal. Combinen molt bé amb verdures, arròs o peix.

Llavors de sèsam

Les llavors de sèsam destaquen pel seu contingut en calci i es poden incorporar fàcilment a amanides, cremes, torrades o plats de verdures. El tahini, una pasta elaborada a partir d'aquestes llavors, també és una bona manera d'incloure-les a l'alimentació.

El que és important és no dependre d'un sol aliment. La millor estratègia és combinar diferents fonts al llarg de la setmana per aconseguir una dieta més completa i equilibrada.

Com incloure aliments amb calci al menú diari?

Incorporar aliments rics en calci no ha de ser complicat. Pots preparar una amanida amb cigrons, sardines i verdures; afegir llavors de sèsam o ametlles a una crema; combinar bròquil amb peix; o preparar un hummus amb tahini per prendre com a aperitiu o acompanyament.

També pots incloure llegums diverses vegades per setmana, alternar peixos com el salmó o les sardines, i tenir sempre a mà verdures com ara bròcoli o espinacs per completar els teus menjars.

Per què és important el calci?

El calci és un mineral fonamental per a l’organisme. La seva funció més coneguda és la formació i el manteniment d'ossos i dents, però també compleix altres rols importants com ara:

• La contracció muscular
• La transmissió nerviosa
• La coagulació sanguínia
• El funcionament correcte del cor

Per això, assegurar un bon consum diari és clau per prevenir problemes com l'osteoporosi o la feblesa òssia.

Com aprofitar millor els aliments amb calci

Més enllà de triar aliments rics en calci, també cal tenir en compte la seva absorció. La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci, de manera que una alimentació equilibrada, una exposició solar responsable i seguir les recomanacions d'un professional quan calgui pot afavorir un millor aprofitament del calci a la dieta.

Ja has vist que hi ha molts aliments amb calci que no són lactis. Peixos, verdures, llegums, fruita seca, llavors i productes enriquits poden ajudar-te a construir una dieta més variada i equilibrada. L'important és combinar diferents fonts al llarg de la setmana i adaptar el menú als vostres gustos, necessitats i hàbits diaris.

Si vols incorporar aliments amb més calci als teus menús setmanals, a bofrost* trobaràs una àmplia varietat de peixos, verdures i altres productes ultracongelats per preparar receptes equilibrades. Tenir aquests productes sempre disponibles a casa, facilita seguir una alimentació variada sense renunciar a la qualitat.