Què cal menjar abans d'anar al gimnàs: guia práctica

Anar al gimnàs sense haver menjat correctament pot afectar la teva capacitat esportiva, provocar fatiga i fins i tot dificultar la recuperació muscular.

Triar bé què menjar abans de fer exercici pot marcar la diferència entre entrenar amb vitalitat o sentir-te sense força. L'alimentació prèvia a l'exercici ha d'ajudar a fer que el cos disposi dels nutrients necessaris per rendir millor. Per això saber què menjar abans i després d'entrenar és fonamental per aprofitar al màxim cada entrenament.

Per què és important menjar abans d'entrenar?

Quan fem exercici, el cos utilitza l'energia que necessita principalment de les reserves de glucogen acumulades als músculs i al fetge. Si arribem a l'entrenament amb aquests nivells baixos, és més probable que apareguin el cansament, la manca de concentració i una disminució del rendiment.

Triar bé què menjar abans de fer esport ajuda a:

• Augmentar els nivells d'energia.
• Millorar la resistència física.
• Mantenir la massa muscular.
• Reduir la sensació de fatiga.
• Afavorir una millor recuperació posterior.

L'ideal és combinar hidrats de carboni de qualitat amb una quantitat moderada de proteïnes i evitar menjars excessivament greixosos o molt pesats.

Què menjar abans de fer exercici?

La clau és consumir aliments que aportin energia sense dificultar la digestió per no sentir-te pesat durant l'entrenament. Pel que fa a menjar, no tots els entrenaments requereixen el mateix. L’elecció dependrà de la durada, la intensitat i l’objectiu de l’exercici. L'ideal és combinar els següents:

Carbohidrats

Els carbohidrats són la principal font d’energia per al cos durant l’entrenament. L'arròs, la pasta, la civada, el pa integral i les fruites com el plàtan o la poma són bones opcions d'aliments a incorporar a la nostra dieta abans de fer esport.

Proteïnes

Les proteïnes ajuden a protegir la massa muscular, especialment si es fan entrenaments de força. Alguns aliments amb proteïna que podem consumir abans d'una sessió d'esport són ous, iogurts, formatges, peixos i carns magres com ara gall dindi o pollastre.

Greixos saludables

Els greixos saludables com l'alvocat o la fruita seca són útils, però en petites quantitats, ja que poden alentir la digestió.

Quant de temps abans convé menjar?

El moment en què menges i entrenes també importa. No és el mateix menjar dues hores abans d'entrenar que fer-ho només 30 minuts abans. L'elecció dels aliments s'ha d'adaptar alhora que queda fins a l'hora de fer exercici.

Si fas un dinar complet entre 3 i 4 hores abans de l'entrenament

Si fas un dinar més gran, com esmorzar o dinar, l'ideal és deixar passar unes 3 o 4 hores abans d'entrenar. Així el cos tindrà prou temps per fer la digestió i podràs moure't amb més comoditat. Algunes opcions podrien ser:

• Arròs amb pollastre i verdures.
• Pasta integral amb tonyina.
• Truita amb pa integral i fruita.
• Patata cuita amb peix.
• Iogurt amb civada, fruita i fruits secs.

Si fas un berenar entre 60 i 90 minuts abans

Si només teniu menys de 2 hores per menjar alguna cosa abans d'entrenar, convé optar per aliments lleugers i fàcils de pair. Algunes idees són:

• Iogurt natural amb fruita.
• Torrada integral amb gall dindi.
• Civada amb llet o beguda vegetal.
• Pa integral amb crema de cacauet.
• Batut de fruita amb iogurt.

Si necessites un snack ràpid 30 minuts abans

Si vas amb pressa, aposta per un snack lleuger alt en carbohidrats com, per exemple:

• Plàtan
• Una peça de fruita
• Dàtils
• Iogurt amb llavors
• Un grapat de fruits secs naturals

Aliments que cal evitar abans d'entrenar

Tan important és saber què menjar abans de fer exercici com conèixer quins aliments és millor limitar, especialment:

• Menjars molt abundants
• Fregits i arrebossats
• Brioixeria
• Alcohol
• Aliments amb molt de sucre
• Salses

Aquests aliments poden provocar digestions pesades, molèsties a l'abdomen o baixades d'energia durant l'entrenament.

Errors habituals a l'hora de menjar abans d'anar al gimnàs

Una bona nutrició prèvia a l'entrenament no només depèn de seguir una alimentació saludable, sinó també d’evitar certes pràctiques que poden afectar el rendiment físic. Conèixer aquests errors t’ajudarà a treure el màxim profit de cada sessió.

Entrenar completament en dejú sense estar acostumat

Tot i que algunes persones opten per entrenar en dejú, això no sempre és el més adequat. Si el cos no està acostumat, entrenar sense haver ingerit cap aliment pot provocar una disminució de vitalitat, marejos i sensació de feblesa.

Si fas un entrenament intens o llarg, pot ser recomanable prendre almenys una peça de fruita o un iogurt.

Abusar de begudes energètiques

Moltes persones recorren a begudes energètiques pensant que els ajudarà a rendir més. Tot i això, el seu alt contingut en sucre i cafeïna pot provocar nerviosisme, alteracions del ritme cardíac o una sensació d'energia passatgera a la qual segueix un descens brusc de força.

No hidratar-se correctament

La hidratació és un aspecte que sovint passa desapercebut, però una deshidratació pot afectar el rendiment físic, augmentar la sensació de fatiga i dificultar la recuperació posterior. L’ideal és mantenir una bona hidratació durant tot el dia, beure aigua abans d’entrenar i reposar líquids durant i després de l’exercici.

Què és millor menjar abans de fer exercici o després?

Hi ha el dubte sobre quin és el millor moment per menjar quan es practica esport. Abans de l'exercici, el cos necessita energia per rendir adequadament. Després requereix nutrients que l'ajudin a recuperar-se i adaptar-se a l'esforç realitzat. Per això, una planificació correcta dels àpats abans i després de l'entrenament pot marcar la diferència tant en el rendiment com en la recuperació.

Triar els aliments adequats abans de fer exercici us ajudarà a afrontar cada sessió amb més energia i comoditat. La combinació d'hidrats de carboni, proteïnes i una correcta hidratació, adaptada al temps disponible abans d'entrenar, pot marcar una diferència en la teva eficàcia a l'exercici.

No hi ha una única opció vàlida per a tothom. El més important és trobar aquells aliments que et senten bé i s'adaptin a la teva rutina. Amb una bona planificació, podràs aprofitar al màxim cada entrenament i avançar de manera més eficaç cap als teus objectius.

Si busques opcions pràctiques per preparar els teus menjars abans i després d'entrenar, a bofrost* trobaràs una àmplia varietat de verdures, carns, peixos, fruites i plats equilibrats que poden ajudar-te a mantenir una alimentació variada i adaptada a la teva rutina esportiva.