Què menjar a la feina: idees fàcils i saludables

Segur que hi ha dies que no saps què menjar a la feina perquè el cansament i el temps es tornen en contra teu i és llavors quan caus en la temptació del menjar ràpid o ultra processat. No et preocupis! Encara que la teva rutina laboral sigui intensa, menjar bé a la feina és totalment possible amb una mica d'organització.

Què menjar a la feina per rendir millor?

Per rendir bé durant tota la jornada és important portar una alimentació per tenir energia estable i evitar els baixons típics del mig dia. Convé escollir menjars senzills però equilibrats. L'ideal és combinar aliments amb proteïna (com ara pollastre, ou, llegums o peix), carbohidrats (arròs, pasta integral, patata o quinoa) i una bona ració de verdures. Aquests aliments es digereixen bé, ajuden a evitar pics de gana i mantenen la ment activa. També cal pensar que siguin opcions fàcils de portar com amanides, sopes de verdures o guisats de cullera (tot i que us donem moltes més idees al llarg d'aquest article). I no oblidis que si segueixes el mètode del plat, tindràs tuppers saciants i perfectes per rendir millor sense sensació de pesadesa.

Snacks saludables per al treball

Els snacks saludables per al treball han de ser pràctics, nutritius i fàcils de conservar a la nevera o al tupper: opta per opcions com iogurt natural, ous cuits o alguna peça de fruita. Pots acompanyar-lo amb un grapat de fruita seca. Si busques una cosa molt ràpida, les coques d'arròs amb crema de cacauet o els palets de verdura amb hummus funcionen bé: aporten energia, proteïnes i greixos saludables, que t'ajuden a mantenir la concentració. Tenint a mà aquests aperitius evites caure en productes de la màquina de vending de la teva oficina!

Busques idees per menjar a la feina?

Pensar el teu menú amb antelació et permet organitzar-te millor, aprofitar ingredients de temporada, fins i tot estalviar a la cuina! Aquí van algunes propostes senzilles que pots adaptar segons el teu gust, estació de l'any i fins i tot si segueixes una dieta hipercalòrica, tens alguna al·lèrgia o intolerància, o estàs valorant començar a ser vegetarià… portar una alimentació saludable a la feina pot ser així de fàcil!

Amanides

Les amanides són perfectes per menjar de tupper i encara que solen ser receptes estiuenques, hi ha milions d'opcions per incloure amanides al menú de tardor o hivern. Pots combinar proteïnes com pollastre, salmó o tonyina amb fulles variades i fins i tot llegums i verdures. També hi pots afegir algun carbohidrat a la teva amanida (com patates o arròs). Aquí en tens alguns exemples:

• Amanida d'arròs amb pebrots i salmó marinat
• Amanida de cigrons, alvocat i tomàquet
• Amanida temperada de verdures al forn amb burrata i pinyons
• Amanida cèsar de bròcoli
• ·Amanida de quinoa i llagostins

Receptes de pasta

Les receptes de pasta són una opció perfecta quan busques plats fàcils, equilibrats i còmodes de portar. Pots preparar-les seguint la tècnica del batch cooking: cuinar diverses racions alhora i barrejar diferents tipus de pasta amb els ingredients que més t'agradin per anar variant. Igual que amb les amanides, pots incorporar fonts de proteïna com ara carn o algun peix. També pots optar per salses de la trattoria italiana per acompanyar les teves pastes i per als dies en què no et fa temps ni a cuinar-la, sempre pots recórrer als plats preparats de bofrost*, els macarrons amb salmó i els espaguetis amb formatge i pebre et deixaran sense paraules!

Sandvitxos i wraps saludables

Els sandvitxos i wraps són perfectes quan vols una mica més tipus street food, però en versió saludable. L'ideal és fer servir pa integral o wraps de blat. Aquí tens algunes idees perquè t'inspiris:

• Rotllets de salmó fumat. Perfecte per a menjars lleugers, nutritius ia més, i per aprofitar els beneficis del salmó!
• Sandvitx vegetal. Pots afegir alguna proteïna com ou dur, tonyina… o el que trobis per la teva nevera!
• Sandvitx de salmó, formatge trencat i llima. Més fàcil impossible! La seva barreja de proteïnes, carbohidrats i greixos fan del teu menjar ràpid una opció saludable. A més, pots personalitzar-lo com vulguis.
• Burritos de pollastre amb salsa wasabi. Una opció més innovadora que conté tot allò que necessites per a un menjar nutritiu.

Tuppers de Cullera

Els teus preferits pels àpats d'hivern o quan necessites un plat més reconfortant. Aquí les cremes i les sopes són algunes de les més destacades, com una clàssica sopa de verdures o una crema de xampinyó fumada. També és comú portar-se a la feina guisats i potatges lleugers, com samfaina o cuit que, a més, són molt útils per congelar, et sorprendria quant duren les llenties congelades! I recorda: solen ser aliments antioxidants, econòmics i nutritius.

Com menjar saludable a la feina amb només uns trucs de cuina?

La millor manera de mantenir una alimentació saludable a la feina és recolzar-te en petits trucs de cuina que, a més, t'ajuden a organitzar millor la teva setmana i estalviar temps a la cuina:

• Utilitza tècniques com el meal prep: cuina el diumenge tots els teus ingredients (qualsevol carbohidrat, verdures variades i una o dues proteïnes) i combina'ls als teus tuppers com més et vingui de gust. 
• Tingues un “mini rebost d'oficina”: coquetes d'arròs, fruits secs, te, tonyina en llauna o hummus. Són aliments que es conserven bé i us ajuden a improvisar opcions saludables.
• Organitza el congelador per tenir reserva d'emergència: deixa sempre racions individuals d'alguna crema o guisat congelat. Et salva en dies de pressa i ajuda a mantenir una alimentació saludable a la feina.
• Inclou verdures congelades als teus tuppers: són ràpides de fer servir, no necessiten rentat ni pelat i conserven molt bé les seves propietats. Perfectes per a bowls o saltats ràpids.

Així que ja saps… pensar què menjar a la feina ja no suposarà més maldecaps. Amb aquestes receptes i trucs de cuina podràs seguir portant una alimentació saludable a la feina sense caure en excessos ni en menjars ultra processats.